脳活バランサーCogEvoで今日も活き活き! 5分で、楽しく、ネットで、見える化!
こんにちは、『認知機能の見える化』研究所です。

前回から、認知機能…すなわち脳の働きを鍛え、認知機能低下を予防する方法をご紹介しています。
これが、完璧な方法!というのはありませんが、さまざまな良い方法が提唱されています。
まずは、楽しんでできること。そしてそれを、楽しく続けていくこと。それが大切です。
あなたにピッタリな方法を、見つけられると良いですね。

第2回は、体を動かすトレーニング編です。
第1回:デスクワーク編はこちら

 

■体を動かし、頭も動かす 脳のトレーニング

 

認知症の予防に、運動が取り入れられています。

なぜ、頭(脳)の話なのに、体の運動が予防につながるの??と思われるかもしれません。

 

認知症は認知機能の低下によって生活に支障が起こる状態ですが、この認知症になる原因の疾患はたくさんあります。

認知症の一つ、脳血管性認知症は、脳の血管の詰まり(梗塞)や血管の破れ(出血)の結果起こりますが、この脳高速や脳出血は高血圧や動脈硬化と関連があるとされています。

さらにこれらの状態は、生活習慣病の結果ある日突然発症する・・・・ということになりますが、その予防のためには、食生活や生活習慣を整えるとともに、適度な運動を取り入れることも良いことだとされています。

「歩きましょう!階段を上りましょう!」と、健康診断などで助言されたことがある人も少なくないかと思いますが、生活習慣病の予防は、認知症の予防にもつながっていると考えられます。

 

最近の研究では、有酸素運動や、運動とともに少し頭をひねるような課題を行うことで、特に海馬の状態が良くなる可能性も示唆されています。

さぁ、今日から少しずつでも、スタートしましょう!

でも、くれぐれも、ほどほどを保つことが大切ですよ。

何事もやりすぎは禁物です。

 

さて、できるだけお手軽に始められそうな、体を動かすトレーニングを挙げていきます。

※体調が不良なときは無理はしないでください。
※体調に不安や、持病がおありの方は、運動をする際は主治医にご相談くださいね。

 

・ウォーキング  

一日にどれぐらい歩いていますか?

私は少ない時で300歩(一日中家にこもっているとき)~2万歩ぐらいの幅がありますが、だいたい6000歩くらいが平均歩数です。

 

最近は、スマホを使っているといつの間にか歩数を数えてくれています。

一日の歩数の目安は、年齢や身体の状態によって人それぞれかとおもいますが、一般的には「1万歩歩きましょう!」と言われていますね。

 

歩幅にもよりますが、1万歩はおよそ6~7Kmくらいかと思います。

 

一駅、コンビニへ行く際、歩きましょう!

歩幅を大きめに、元気よく、いつもよりも心持ち足の運びを早くして歩くと、気分も晴ればれ、気持ちの良いものです。

 

 

・階段を昇る、降りる  

駅を利用している場合、エスカレーターやエレベーターが備わっていることが多いです。

ついつい、そっちに足が向いてしまいますが、もったいない!

階段を昇る絶好のチャンスです!!登りましょう、階段!

 

無理のない範囲で、登ってくださいね。

降りるときの方が怖い、と感じられている方もいらっしゃると思います。

無理をせず、安全に。足腰が痛いときや、違和感のある時は控えましょう。

リハビリに通っていらっしゃる方や治療中の方は、主治医やリハビリの先生に聞いてみてくださいね。

 

 

・ラジオ体操などの体操  

懐かしいですか?それとも、職場で毎日やっていますか?

毎日ラジオ体操を行っている場合は、それをより真剣に、力強く、かつ、優雅に、指先つま先、手や足の角度に至るまでを意識して行いましょう!

 

長い間やっていない、という方は、ラジオ体操でもいいですし、その他手軽にできる体操をしてみましょう。

身体の末端まで動かす意識をしましょう。

手足の位置、動作、曲がる角度・・・などなど、自分の体の動きを知りましょう。

 

地域では「いきいき百歳体操」や、「〇〇体操」など、いろいろな体操を取り組んでいるサークル活動があると思います。

みんなで集まる体操に参加したい、という場合は、地域の活動に注目してみてください。

介護予防に関する取り組みは、お住まいの地域の「地域包括支援センター」で教えてもらえますよ。

 

 

・身体と頭を同時に運動(デュアルタスク運動) 

身体も、頭も、両方同時にトレーニング!

身体を動かしながら、頭も動かす方法は、認知症の予防の取り組みとして人気があります。

特に、有酸素運動+頭を使う活動は、脳の海馬(記憶や学習をつかさどる部分)に良い影響を与える可能性があるともいわれています。

国立長寿医療研究センターでは、「コグニサイズ」という取り組みを開発しています。
コグニサイズは、頭と身体を同時に鍛える運動です。
室内用バイクをこぎながら脳トレ問題をしたり、歩きながら「しりとり」や計算をしたり。
簡単そうに見えて、やってみると、なかなか難しいなとおもうこともありますよ。

ところで、デュアルタスクという言葉をご存知ですか?

デュアルタスクとは、2つ(デュアル)の作業(タスク)を同時に行うという意味で、具体的には「運動+頭を使う」という、『ながら運動』です。

コグニサイズもデュアルタスクを行う活動です。

 

すでにウォーキングやジョギングをしている人は取り組みやすいですね。

走ったり歩いたりしている最中に、計算したり、看板を逆さから読んだり、俳句をつくったり・・・いろいろできます。

しっかり動く!しっかり考える!!
これを同時にするイメージです。

 

運動はちょっと・・・という方は、日常の中で取り入れることができます。

家事は体を動かす絶好の機会です。掃除機をかけながら、洗濯物を干しながら、・・・しっかり動く!しっかり考える!!が可能です。

今日から取り組めますね!

 

では、しっかり動いている最中に、「しっかり考える!!」課題の例を挙げます。

 

・100から7ずつ引いていく (定番ですね)

・100から、7と5を交互に引いていく (ちょっとむずかしい)

・1,2,3・・・順に数えて、3の倍数の時に手をたたく(ウオーキング、ジョギングの時にはやりやすい。洗濯物を干しているときにはやりにくい・・・)

・2、3、7などの小さな数字を、倍・倍・倍・・・にしていく。(2,4,8,16,32、64、128…2進数に慣れている人は2は簡単に計算できるかもしれません。7の倍倍…は結構難しいです)

・看板をさかさまから読む

・目に入った車のナンバーの4桁を足す、または、掛け算する

・一人しりとりをする

 

やりやすいところから、適度に、ほどほどに。

楽しく、気持ちよく継続できることを。

認知症の予防は、毎日を活き活きと生活することも大切です。

出来るところから、取り組んでいきましょう。

 

第3回は、ICTを活用した認知症予防の取り組みをご紹介します。

 

■おまけ

チューリップの話をしてもいいですか?

私が、花壇の草の中に紛れていた小さなチューリップを見つけて以来、楽しみにしていた、あのチューリップ。

 

何色が咲くのだろう?と楽しみにしていたチューリップ。

 

赤い花だった、あのチューリップ。

 

先週の金曜日、土曜日。
神戸は雨と風が強い日でした。

月曜の朝、チューリップを見に行ったら・・・・・

あぁ、かわいそうに。はなびらが折れてる・・・。

負傷している・・・orz

あぁ、チューリップさんが・・・

 

しかし、けなげに咲いています。

周囲には、ツツジが咲き始めています。

今年は一気に、いろんな花が咲いていますねぇ。
お散歩には良い季節だと思います。

 

【参考】

認知症予防の運動については、国立長寿医療研究センターで「認知症予防運動プログラム」を開発されています。「NHK認知症ともに新しい時代へ」のサイトに詳しく紹介されています。
リンク:www.nhk.or.jp/ninchishou/exercise/mov1.html

 

国立長寿医療研究センター 予防老年学研究部 コグニサイズとは?
リンク:http://www.ncgg.go.jp/cgss/department/cre/cognicise.html

 

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